0505050387
0505050387
نُشر بتاريخ: ١٨ يوليو ٢٠٢٥
تمت المراجعة الطبية بواسطة: المدير الطبي في فيرست ريسبونس للرعاية الصحية
تبدأ إدارة التوتر بالتعرف على مصادره في حياتك. ففي كثير من الأحيان، قد لا تكون مصادر التوتر هي الأكثر وضوحًا، ومن السهل أن تتجاهل أو لا تلاحظ الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي قد تكون سببًا رئيسيًا للتوتر لديك. لذا، يعد التعامل مع التوتر عاملًا أساسيًا في كلتا الحالتين.
يعتبر دفتر التوتر أحد الوسائل الناجحة في إدارة التوتر، حيث يساعدك على التعرف على العوامل المسببة له وكيفية التعامل معها. في كل مرة تشعر فيها بالتوتر، حاول أن تعتاد على تدوين الموقف في دفتر الملاحظات، وما الذي سبّبه لك، وكيف كان شعورك جسديًا ونفسيًا، وكيف استجبت لهذا التوتر، وماذا فعلت لتشعر بتحسن.
اليوم، يعاني كل فرد تقريبًا، بغض النظر عن الفئة العمرية سواء كان طفلًا في المدرسة، أو موظفًا يعمل، أو ربّة منزل تتحمّل مسؤوليات متعددة من ضغط كبير في العمل والمنافسة، ما قد يؤدي إلى توتر شديد. ومع ذلك، فإن تعلّم إدارة التوتر أمر بالغ الأهمية، وإلا فقد تكون له عواقب وخيمة على صحتك النفسية والجسدية.
فيما يلي 10 نصائح أثبتت فعاليتها في إدارة التوتر في حياتك اليومية:
1. النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية
تعد التمارين الرياضية المنتظمة من أفضل الطرق لتخفيف التوتر وإدارته. فهي لا تساعد فقط على استرخاء الجسم، بل تريح العقل أيضًا، ولذلك تعتبر وسيلة ناجحة للتحكم في مستويات التوتر. تساهم هذه التمارين في تحسين المزاج، وزيادة إفراز الإندورفين، وتقليل الأعراض التي تظهر في الجسد مثل ارتفاع ضغط الدم. إن التعرف على التوتر لديك والتعامل معه يعد أمرًا لا يقل أهمية عن النشاط البدني نفسه.
إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، يمكنك البدء بالمشي السريع يوميًا لمدة ساعة تقريبًا. كما أن ممارسة رياضة تحبها يمكن أن تكون شكلًا جيدًا من النشاط البدني. الفكرة تكمن في اختيار نوع من التمارين تستمتع به، حتى تتمكن من الاستمرار عليه بانتظام وتستفيد من فوائده في تخفيف التوتر. ممارسة التمارين بشكل منتظم من أهم نصائح إدارة التوتر، وتذكّر أن أي نشاط بدني، مهما كان بسيطًا، أفضل من لا شيء.
إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، يمكنك البدء بالمشي السريع يوميًا لمدة ساعة تقريبًا. كما أن ممارسة رياضة تحبها يمكن أن تكون شكلًا جيدًا من النشاط البدني. الفكرة تكمن في اختيار نوع من التمارين تستمتع به، حتى تتمكن من الاستمرار عليه بانتظام وتستفيد من فوائده في تخفيف التوتر. ممارسة التمارين بشكل منتظم من أهم نصائح إدارة التوتر، وتذكّر أن أي نشاط بدني، مهما كان بسيطًا، أفضل من لا شيء.
2. النوم جيدًا
الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يبدو نصيحة بسيطة، لكنه ضروري في إدارة التوتر.
النوم الجيد والكافٍ يعد أمرًا أساسيًا للتمكن من السيطرة على التوتر. فقلة النوم قد تزيد من حدته، وقد تتسبب أيضًا في مجموعة من المشاكل الصحية. من الضروري أن تنام ما بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا، للحفاظ على توترك عند أدنى المستويات الممكنة.
3. تناول طعامًا صحيًا ومتوازنًا
لا يؤثر تناول الطعام الصحي فقط على صحتك الجسدية، بل يؤثر أيضًا على حالتك المزاجية. فالخطوة الأولى في تحسين صحتك تبدأ بالتعرف على توترك وإدارته. يجب أن تشمل وجباتك خضروات متنوعة الألوان، وفواكه كثيرة، وحبوب كاملة، ومصادر للبروتين الخفيف. ومن النصائح المهمة في إدارة التوتر أن تحرص على عدم تفويت أي وجبة مهما كان يومك مزدحمًا، لأن تخطي الوجبات قد يؤثر سلبًا على مزاجك. قد لا يبدو تناول الطعام الصحي أمرًا مهمًا، لكنه سلوك مفيد وأساسي ضمن أبرز النصائح الناجحة في إدارة التوتر.
4. تحدث إلى شخص ما
من أفضل الطرق للتعامل مع التوتر هو الحديث مع شخص تثق به. يمكنك التحدث مع صديق مقرّب، أحد أفراد العائلة، معالج نفسي، أو استشاري مختص. يمكن للمعالجين الاستشاريين مساعدتك في التعرف على ما يثقل كاهلك والتعامل معه، لأنهم يمتلكون خبرة في هذا المجال.
حاول أن تفتح قلبك لشخص تثق فيه. الحديث لن يجعلك تشعر بخفة فقط، بل إن الاستماع إلى وجهات نظرهم قد يفتح لك زاوية جديدة لرؤية الأمور، ويساعدك على تغيير طريقة تفكيرك. هذا مفيد خاصةً عندما تشعر أنك عالق في دائرة سلبية أو تقسو على نفسك كثيرًا. وجود دائرة دعم من الأشخاص الذين يمكنك الاعتماد عليهم والتحدث إليهم هو من أهم أساليب إدارة التوتر.
5. خذ فترات راحة منتظمة
أخذ فترات راحة منتظمة خلال اليوم يساعد بشكل كبير في تقليل التوتر. ويكفي أحيانًا أن تبتعد عن مكتبك لبضع دقائق لتتمشى، أو أن تستيقظ باكرًا لتستمتع بفنجان قهوة في هدوء قبل بدء يومك.
ومن المهم أيضًا أن تخصص وقتًا للراحة النفسية، لتبعد تفكيرك عن مصادر التوتر. يمكنك استغلال هذه الفترات في التأمل، ممارسة اليوغا، الاستماع إلى موسيقاك المفضلة أو مشاهدة فيلم تحبه، أو قضاء وقت في الطبيعة أو في أي نشاط يمنحك السعادة. وكما تخطط ليوم عملك، لا تنسَ أن تخطط أيضًا لأوقات الراحة، فهذا سيساعدك على التعامل مع التوتر بشكل أفضل.
ومن المهم أيضًا أن تخصص وقتًا للراحة النفسية، لتبعد تفكيرك عن مصادر التوتر. يمكنك استغلال هذه الفترات في التأمل، ممارسة اليوغا، الاستماع إلى موسيقاك المفضلة أو مشاهدة فيلم تحبه، أو قضاء وقت في الطبيعة أو في أي نشاط يمنحك السعادة. وكما تخطط ليوم عملك، لا تنسَ أن تخطط أيضًا لأوقات الراحة، فهذا سيساعدك على التعامل مع التوتر بشكل أفضل.
6. خصص وقتاً لهواياتك
من النصائح المهمة لإدارة التوتر أن تخصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها وتشعرك بالاسترخاء. قد تكون هذه الأنشطة مثل قراءة كتاب، أو التنزه في الطبيعة، أو العزف على آلة موسيقية. من المهم أن تعطي الأولوية لراحتك النفسية وتقوم بما يجلب لك السعادة. حاول أن تخصص من 15 إلى 20 دقيقة يومياً لممارسة هواياتك المحببة، مثل القراءة، أو الحياكة، أو الرسم، أو حل الألغاز، أو لعب رياضة أو ألعاب لوحية.
7. مارس تقنيات الاسترخاء
من بين النصائح الفعالة أيضاً في التعامل مع التوتر، ممارسة تقنيات الاسترخاء بانتظام. توجد العديد من التقنيات التي تساعد على تقليل التوتر مثل تمارين التنفس العميق، التأمل، اليوغا، أو حتى الجلوس بهدوء لبضع دقائق مع التركيز على التنفس فقط.
8. أرخِ عضلاتك
من الطبيعي أن يؤثر التوتر على صحتك البدنية، فعند الشعور بالضغط، تميل عضلاتك إلى التقلص والتصلب. حاول أن تقوم بتمارين تمدد للعضلات، أو أخذ حمام دافئ، أو الحصول على جلسة تدليك لتخفيف هذا التوتر الجسدي.
9. تواصل مع الآخرين
بناء علاقات اجتماعية قوية والحفاظ عليها يعد وسيلة فعّالة لإدارة التوتر؛ فالتفاعل مع الآخرين وتكوين علاقات جديدة يمكن أن يشعرك بالرضا والإشباع العاطفي. ومن أجل تعزيز هذا الجانب يمكنك قضاء وقت مع العائلة أو الأصدقاء، أو الانضمام إلى مجموعة دعم، أو التطوع في قضية تؤمن بها.
10.لا تكن قاسيًا على نفسك
من أساسيات التعرف على التوتر وإدارته أن تدرك أنك لا تستطيع التحكم في كل شيء. في كثير من الأحيان، لن تسير الأمور كما تتمنى، وأفضل ما يمكنك فعله هو التكيف وأخذ الأمور خطوة بخطوة. لذا، أرح بالك ولا ترهق نفسك بالتفكير الزائد.
إذا وجدت نفسك غير قادر على التأقلم أو التعامل مع التوتر رغم اتباعك لكل هذه النصائح، يمكنك في هذه الحالة التواصل وحجز خدمة الطبيب المنزلي من فيرست ريسبونس للرعاية الصحية. يمكنك أيضًا الاستفادة من خدمة اختبار نيروسبوت المنزلي، وهو اختبار يساعدك على التعرف على مستوى التوتر الحالي في جسمك.
لحجز موعد للفحص الصحي المنزلي داخل دبي، اتصل على الرقم 0505050387 أو 800DIALDOC أو قم بزيارة الموقع الإلكتروني: https://firstresponse.ae
