0505050387
0505050387
نُشرت في: ٢٣ مايو ٢٠٢٥
مراجعة طبية من قبل: أخصائية العلاج الطبيعي سيندوجا دوشيباتلا
إذا كنت تعمل لساعات طويلة، فإن الشعور بالألم في العضلات، والمفاصل، والظهر يعد أمرًا شائعًا. وتزداد هذه الأعراض سوءًا عند الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة دون راحة. ومن أجل التعامل مع هذه المشكلات أو التخفيف منها، من المفيد اتباع بعض النصائح والتمارين المستخدمة في العلاج الطبيعي، التي تساعد على تقليل الألم، والتصلب، والالتهاب، أو تغيير نمط حياتك وأسلوب عملك إن أمكن. فالعلاج الطبيعي يمكن أن يقدّم راحة كبيرة من خلال تهدئة العضلات والمفاصل وعلاج الإصابات المرتبطة بها.
في هذا المقال، سنستعرض كل ما تحتاج إلى معرفته عن العلاج الطبيعي لآلام الظهر والمفاصل ومشاكل العضلات.
جدول المحتويات
تأثير ساعات العمل الطويلة على صحة العضلات والمفاصل
رغم أن ساعات العمل الطويلة أصبحت عادة منتشرة، إلا أنها قد تؤثر سلبًا على صحة المفاصل والعضلات، خصوصًا إذا لم تأخذ فترات راحة منتظمة أو لم تهتم بنفسك. إليك بعض المعلومات الهامة:
- الوقوف أو المشي لفترات طويلة قد يؤدي إلى آلام في أسفل وأعلى الظهر نتيجة الإجهاد على العضلات والمفاصل، بالإضافة إلى إصابات في الأوتار والأربطة.
- النشاط البدني المفرط قد يتسبب في إصابات بالجهاز العضلي الهيكلي نتيجة الإفراط في استخدام المفاصل والعضلات، مما يستدعي تدخلاً علاجياً من أخصائي العلاج الطبيعي.
- يزداد خطر التعرض لمشكلات صحية مهنية عند العمل لأكثر من 70 ساعة أسبوعيًا. قد يشمل ذلك الجلوس طوال اليوم أو التنقل المستمر، مما يؤدي إلى الإرهاق. في هذه الحالات، تصبح الحاجة إلى العلاج الطبيعي لآلام الظهر ضرورية.
- تضعف عضلات أسفل الظهر نتيجة أسلوب الحياة غير النشط، وهو أمر شائع بين من لديهم وظائف مكتبية لساعات طويلة. في هذه الحالة، يمكن الاستفادة من جلسات العلاج الطبيعي لتقوية العضلات والمفاصل.
- وضعية العمل الخاطئة أو بيئة العمل الضيقة وغير المريحة قد تساهم في ظهور مشكلات في العضلات والمفاصل، مما يتطلب علاجًا فوريًا مثل العلاج الطبيعي لتخفيف وعلاج آلام المفاصل.
العلاج الطبيعي لآلام الظهر وصحة المفاصل
لنلقِ نظرة على بعض علاجات العلاج الطبيعي لآلام الظهر:
- العلاج بالليزر: يعد نوعًا من العلاج الطبيعي الذي يستخدم طول موجي معين من الطاقة لتحسين تدفق الدم، وتحفيز تجدد الأنسجة، وتقليل التقلصات العضلية.
- التمارين الهوائية وبعض تمارين اليوغا: تدرج ضمن خطط العلاج الطبيعي لتخفيف آلام الظهر؛ حيث تساعد على تحسين الدورة الدموية وتهدئة العضلات المتأثرة.
- تمرين تدوير الركبتين: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وابقاء القدمين ملامستين للأرض، ثم قم بإمالة الركبتين ببطء من جهة لأخرى. هذا التمرين يخفف من آلام المفاصل وتوتر العضلات.
تمارين تقوية العضلات الأساسية: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك، ثم شبّك ذراعيك على صدرك وارفع الجزء العلوي من ظهرك ورأسك مع شد عضلات البطن. اثبت على هذه الوضعية لثلاث ثوانٍ. هذا التمرين يعزز العضلات الأساسية ويقلل من مشكلات الظهر. - رفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح: احرص على ثني ركبتيك وابقِ الشيء الذي تحمله قريبًا من جسمك لتجنب فقدان التوازن أو التسبب بإصابة.
- وضعية القطة والبقرة: استلقِ على يديك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة الظهر. هذا التمرين مفيد لآلام الظهر والمفاصل. يمكنك أيضًا تجربة تمرين تمدد الكوبرا، من خلال الاستلقاء على بطنك ووضع يديك بجانب صدرك، ثم رفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى. هذا التمرين يساهم في تخفيف التوتر أسفل الظهر.
نصائح لتخفيف آلام المفاصل والعضلات
فيما يلي بعض نصائح العلاج الطبيعي للتعامل مع آلام العضلات والمفاصل:
- العلاج بالليزر: يعد نوعًا من العلاج الطبيعي الذي يستخدم طول موجي معين من الطاقة لتحسين تدفق الدم، وتحفيز تجدد الأنسجة، وتقليل التقلصات العضلية.
- التمارين الهوائية وبعض تمارين اليوغا: تدرج ضمن خطط العلاج الطبيعي لتخفيف آلام الظهر؛ حيث تساعد على تحسين الدورة الدموية وتهدئة العضلات المتأثرة.
- تمرين تدوير الركبتين: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وابقاء القدمين ملامستين للأرض، ثم قم بإمالة الركبتين ببطء من جهة لأخرى. هذا التمرين يخفف من آلام المفاصل وتوتر العضلات.
تمارين تقوية العضلات الأساسية: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك، ثم شبّك ذراعيك على صدرك وارفع الجزء العلوي من ظهرك ورأسك مع شد عضلات البطن. اثبت على هذه الوضعية لثلاث ثوانٍ. هذا التمرين يعزز العضلات الأساسية ويقلل من مشكلات الظهر. - رفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح: احرص على ثني ركبتيك وابقِ الشيء الذي تحمله قريبًا من جسمك لتجنب فقدان التوازن أو التسبب بإصابة.
- وضعية القطة والبقرة: استلقِ على يديك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة الظهر. هذا التمرين مفيد لآلام الظهر والمفاصل. يمكنك أيضًا تجربة تمرين تمدد الكوبرا، من خلال الاستلقاء على بطنك ووضع يديك بجانب صدرك، ثم رفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى. هذا التمرين يساهم في تخفيف التوتر أسفل الظهر.
علاج تيبّس المفاصل والألم: العلاجات والمكملات
إليك بعض العلاجات والمكملات التي تكمّل العلاج الطبيعي وتساعد في علاج تيبس وآلام المفاصل:
- تمارين المقاومة تعزز من قوة العضلات وتقلل من آلام المفاصل وتيبسها.
- إذا كانت مفاصلك متيبسة ومؤلمة، استخدم كمادات الثلج على المنطقة المصابة.
- تصحيح الوضعية يشمل تقييم ميكانيكا الجسم لفهم الانحرافات والاختلالات واقتراح تمارين تصحيحية مناسبة.
- من العلاجات الفعّالة أيضًا العلاج بالموجات فوق الصوتية، والذي يستخدم موجات صوتية عالية التردد لتحفيز الدورة الدموية والمساعدة في إصلاح الأنسجة وتقليل الالتهاب.
- تقنية “الراحة، التبريد، الضغط، والرفع” تستخدم لتخفيف آلام وتورم العضلات والمفاصل.
- تشمل العلاجات الأخرى في العلاج الطبيعي: التدليك، الوخز بالإبر، العلاج الكهربائي، تمارين التقوية والتمدد، وتحريك المفاصل.
- من المكملات الشائعة لآلام المفاصل: الكركم (الكركمين) والزنجبيل لتخفيف الألم والالتهاب، فيتامين د للمساعدة في حالات التهاب المفاصل، زيت السمك (أحماض أوميغا-3 الدهنية) لصحة الغضاريف، الجلوكوزامين وشوندرويتين سلفات لإصلاح الأنسجة التي تحمي المفاصل.
- مستخلص أوراق الأوكالبتوس يعد من المكملات الفعّالة أيضًا، حيث يساعد في خفض مستويات عامل نخر الورم ألفا (TNF-α) والإنترلوكين-6 (IL-6) المسؤولين عن التهابات المفاصل.
هل كنت تعلم؟
العلاج الطبيعي لا يساعد الجسم فقط، بل يحسّن الصحة النفسية أيضًا! أظهرت الدراسات أن تمارين العلاج الطبيعي تحفّز إفراز الإندورفين، وهو هرمون يحسن المزاج ويخفف التوتر.
العلاج الطبيعي المنزلي من فيرست ريسبونس للرعاية الصحية
ساعات العمل الطويلة قد تسبب إجهادًا في العضلات والمفاصل مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة. في فيرست ريسبونس للرعاية الصحية، نقدم
الخلاصة: اتبع نصائح العلاج الطبيعي لصحة شاملة
دمج نصائح العلاج الطبيعي في روتينك اليومي يمكن أن يحسن صحة عضلاتك ومفاصلك بشكل كبير، خاصة خلال ساعات العمل الطويلة. واتباع ممارسات بسيطة مثل التمدد، الحفاظ على وضعية سليمة، وأخذ فترات راحة للتحرك، يمكن أن تمنع الانزعاج والمشاكل الصحية على المدى الطويل. كما أن الاهتمام بهذه النصائح يعزز من صحتك العامة ويضمن لك البقاء نشيطًا وخاليًا من الألم وأكثر إنتاجية خلال يومك.
الأسئلة الشائعة
س: ما هي العلاجات الأكثر فعالية لعلاج آلام الظهر بالعلاج الطبيعي؟
بعض الخيارات تشمل تمارين تقوية عضلات البطن والظهر، تصحيح الوضعية، تحريك وتعبئة المفاصل، العلاج بالحرارة أو البرودة، التمدد، وتمارين أخرى محددة.
س: هل يمكن للعلاج الطبيعي أن يساعد في آلام العضلات الناتجة عن الجلوس الطويل؟
نعم، تمارين العلاج الطبيعي والتمددات تساعد في تخفيف الألم، وتحسين الحركة، وتقوية العضلات الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة.
س: هل توجد مكملات محددة تساعد في تخفيف آلام المفاصل عند دمجها مع العلاج الطبيعي؟
نعم، المكملات مثل الكركم، الجلوكوزامين، أوميغا-3، شوندرويتين، والكولاجين تحسن من صحة الغضاريف وتقلل من آلام المفاصل والالتهاب إلى جانب العلاج الطبيعي.
س: كم مرة يجب أن أمارس تمارين العلاج الطبيعي إذا كانت ساعات عملي طويلة؟
من الأفضل استشارة أخصائي علاج طبيعي لمعرفة عدد الجلسات المناسبة. يمكنك البدء بتمارين منخفضة الشدة يوميًا، وتقسيمها إلى فترات قصيرة حسب جدولك.
